Práticas simples para lidar com a ansiedade ao tentar engravidar

Tentar engravidar pode ser um processo emocionalmente desafiador que exige muita força e paciência. A espera de semanas entre o momento da tentativa e o teste de gravidez, as consultas médicas e as dúvidas constantes podem afetar significativamente o sistema nervoso, gerando ansiedade e estresse. Para muitas mulheres, a sensação de instabilidade emocional durante essa fase é comum e compreensível. Felizmente, existem práticas simples e baseadas em evidências que podem ajudar a encontrar equilíbrio e reduzir o impacto emocional, tornando essa jornada um pouco mais leve.

O impacto emocional da infertilidade

Segundo o Grupo de Profissionais de Saúde Mental da Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva, a infertilidade frequentemente traz tristeza, incerteza e uma sensação de perda, que são respostas normais diante de uma situação difícil e delicada. O processo pode envolver momentos de ação intensa, como exames e tratamentos, seguidos por longos períodos de espera, que amplificam a ansiedade e o sentimento de impotência. É fundamental reconhecer que essas emoções são legítimas e que buscar ferramentas para lidar com elas é um passo importante para preservar a saúde mental.

Práticas de aterramento para reduzir a ansiedade

Práticas de aterramento são técnicas que ajudam a manter o foco no momento presente, diminuindo os pensamentos acelerados e as preocupações com o futuro. A RESOLVE, Associação Nacional de Infertilidade, recomenda o aprendizado dessas habilidades como forma de diminuir o impacto emocional e retomar o controle sobre a própria vida, mesmo em meio às incertezas. Confira algumas dessas práticas que você pode incorporar no seu dia a dia:

1. Varredura dos sentidos 5-4-3-2-1

Esse exercício clássico ajuda a sair dos "e se" do futuro e voltar ao presente. Observe e nomeie cinco coisas que você pode ver, quatro que pode sentir, três que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode provar. Por exemplo, diga para si mesma: "Agora vejo o abajur, sinto meu suéter, ouço o ventilador." O objetivo não é a perfeição, mas a presença plena. Se perder a contagem, recomece do cinco. Essa técnica é amplamente recomendada para reduzir o estresse e orientar o cérebro para a sensação de segurança.

2. Respiração prolongada

Respirar de forma lenta e constante, prolongando a expiração por 60 a 90 segundos, ajuda o corpo a entrar em um estado calmo e conectado. Estudos indicam que essa prática diminui a frequência cardíaca e ajuda no controle do estresse. Experimente inspirar pelo nariz contando até quatro e expirar pela boca com os lábios semicerrados contando até seis, repetindo seis ciclos. Se for difícil, ajuste para três e cinco. A consistência é mais importante do que os números exatos.

3. Janela de preocupação

Profissionais de terapia cognitivo-comportamental (TCC) sugerem reservar um período diário de 10 a 20 minutos para anotar preocupações, resolver o que for possível e depois fechar o caderno. Durante o dia, quando pensamentos ansiosos surgirem, diga para si mesma: "Agora não, às 19h." Essa estratégia não nega os sentimentos, mas ajuda a evitar que a preocupação domine o dia. É importante não fazer isso próximo da hora de dormir e associar o fechamento da janela a algo relaxante.

4. Micro-limites para gatilhos comuns

Eventos como chá de bebê, grupos de mensagens ou anúncios inesperados podem ser gatilhos emocionais intensos. Para manter a conexão social sem se prejudicar, use micro-limites, como silenciar palavras-chave por um período, sair mais cedo de eventos ou preferir momentos a sós em vez de grandes reuniões. Uma frase simples que proteja sua relação pode ser: "Eu te amo e estou torcendo por você. Estou dando um espaço gentil das grandes reuniões agora."

5. Reset rápido de temperatura

Aplicar água fria no rosto ou usar uma máscara gelada nos olhos ativa a resposta de imersão do corpo, que desacelera temporariamente o coração e acalma o sistema nervoso sobrecarregado. Essa técnica, ensinada na terapia dialética comportamental (TDC), é eficaz em momentos de angústia intensa. Para quem tem problemas cardíacos ou tontura, uma versão suave é segurar um cubo de gelo na palma da mão por 10 a 20 segundos enquanto descreve a sensação em voz alta.

6. Pausa de autocompaixão

A pesquisadora Kristin Neff, PhD, desenvolveu uma prática rápida para aliviar a autocrítica e cultivar a gentileza consigo mesma. O processo envolve três passos: atenção plena ("Este é um momento doloroso."), humanidade comum ("Lutar faz parte de ser humano. Não estou sozinha.") e bondade (colocar a mão no coração e dizer: "Que eu seja gentil comigo agora."). Essa prática é especialmente útil após consultas difíceis, durante a espera ou quando surgem comparações negativas.

7. Ritual antes e depois das consultas

A incerteza em torno das consultas e resultados pode ser estressante. Para aumentar a sensação de controle, especialistas recomendam fazer três perguntas claras durante a consulta e registrar as respostas de forma simples. Antes da consulta, envie uma mensagem para alguém de confiança avisando que ligará depois. Após a consulta, reserve dois minutos para refletir sobre um fato aprendido, um próximo passo e um sentimento. Esse ritual ajuda a processar as informações e as emoções envolvidas.

Considerações finais

Enfrentar o processo de tentar engravidar é um desafio que exige muita coragem e resiliência. As práticas de aterramento e as estratégias apresentadas podem ajudar a reduzir o impacto emocional, trazendo uma sensação de controle e tranquilidade em meio à incerteza. Lembre-se de que não é necessário conquistar a calma, pois já é um ato de coragem continuar nessa jornada. Se o peso emocional se tornar muito grande, buscar auxílio de um terapeuta especializado ou participar de grupos de apoio pode ser fundamental. Você merece cuidado, apoio e esperança durante esse momento delicado. Saiba que, apesar das dificuldades, tudo vai ficar bem e você vai ficar bem.